다이어트, 영원한 동반자

다이어트의 의미

 

한국에서는 '다이어트 = 체중 감량'으로 통하지만 이는 본래의 뜻과는 다르다고 합니다.

해외에서는 단순한 체중 감량만을 다이어트라 지칭하지 않고 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등도 전부 다이어트에 포함시키고 있다고 해요. 하지만 한국에서 이런 류의 다이어트는 모두 헬스라는 개념으로 분리되어 있단 말이죠.

 

다이어트 팻말/출처 https://unsplash.com

 

 

다이어트를 하는 효과적인 방법

바야흐로 다이어트의 성수기가 일년에 딱 두번 있습니다. 우리나라 헬스장들이 1년치 운영비를 번다는 이 시기는 바로, 연초와 여름휴가 직전이랍니다.

매년 1월과 여름 휴가가 시작 되기 전, 다이어트의 계절이 다가오지요.

우리는 그래서 살빼러 운동하러 다닙니다. 열심히.>ㅂ<!!!

하지만 운동을 하면 배가 고프지요. 배가 고프면 머릿 속에 온갖 맛있는 음식들이 떠오릅니다. 그 유혹을 못 이기고 맘껏 먹으면 또 얼마나 맛있는지. 아...제어가 안돼. 제어가.

그렇게 루틴이 굳어지면, 뇌에서도 인식을 합니다. '아~얘는 운동하고 먹는 아이구나.' 그래서 결국 우리는 또 건강한 돼지가 되어 여름을 보내내요. 내년을 기약하며...바이바이 내 비키니...또르륵..

그렇습니다. 다이어트를 하려면 운동도 중요하지만, 그에 못지 않게 식이요법도 몹시!!! 중요합니다.

저도 출산하고 안 빠지던 배둘레햄들을 1일 1식하고 뺐어요.(자랑중) 10년전 이야기네요. 지금요?

음.네.-_-;;;

쨌든 진정한 다이어트는 안먹고 운동하기 입니다. 이게 맞아요. 안그럼 건강한 돼지가 된다니까? 정말.

 

너무 당연한 이야기라 잘 알고들 있으시죠?

그런데, 안먹기만 하면 되느냐. 그건 또 아니죠. 막 굶기만 하면 탈모와요. 영양부족. 우리몸은 연약해....-_-

그래서 조금만 먹어도 배가 부르거나 열량은 낮으면서 영양은 챙길 수 있는 다이어트 식품들 먹어야 한다는 말씀.

그리고, 5대 영양소도 골고루 챙겨 먹어야 합니다. 

알겠니? 중2학년 똥똥한 아들아. 그만 좀 먹자.

 

 

건강한 다이어트 

자, 아래의 내용들은 건강하게 다이어트를 하기 위한 조건들입니다. 

한번 천천히 읽어보시고 본인은 얼마나 해당되나 보세요.

 

▶ 건강한 음식을, 충분하고 적당하게 먹을 것
▶  식단에 지나치게 스트레스를 받지 말고, 융통성을 줄 것
▶  칼로리를 엄격하게 계산하고 제한할 것
▶  가게에서 즉석 조리하는 식품의 열량은 과대평가하기
▶  하루 섭취 열량 뿐만 아니라 식단의 영양가도 중요
▶  물을 평소보다 많이 마시기
▶  많이 가공된 인스턴트나 튀김은 금물
▶  무기염류 보충하기
▶  체중이 아니라 체지방에 주목할 것
▶  저염식
▶  느리게 먹기
▶  지방비율을 낮추고 단백질 비율을 늘리기
▶  야식은 금물
▶  완전 단식은 금물

 

어떠세요. 잘 지키시고 있나요? 저요? 아니요...ㅠㅠ

뭐가 지켜야 할 게 너무 많아요..그래서 살이 안 빠지나봐요...흑.

특히 야식부분과, 인스턴트와 튀김은 끊을 수 없어!!!

그래서 단순한 다이어트 방법들이 유행했나봐요.

아래내용은 한시대를 풍미한 유명한 다이어트 방법들이에요.

 

유명한 다이어트 방법들

▶앳킨스 다이어트(황제 다이어트)
앳킨스 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 단백질과 지방을 주로 섭취하는 식단입니다. 이 방법은 인슐린 수치를 낮추고 체내 지방을 에너지원으로 사용하게 하여 체중 감량을 목표로 합니다. 초기에는 탄수화물 섭취를 하루 20g 이하로 줄이는 '유도기'가 있으며, 이후 단계적으로 탄수화물 섭취량을 늘려갑니다.

▶ 전분식이 포함된 채식
전분식이 포함된 채식은 주로 채소, 과일, 곡물, 콩류 등 식물성 식품을 섭취하되, 전분(탄수화물)이 포함된 식품을 일정 부분 섭취하는 방식입니다. 이는 균형 잡힌 영양 섭취를 목표로 하며, 전분을 통해 에너지를 공급받습니다.

▶ 저탄수화물 고지방 식이요법(저탄고지, 키토제닉, LCHF)
저탄고지 식이요법은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 방법입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 낮게(하루 20-50g) 유지하여 체내에서 케톤체가 생성되도록 하는 것이 특징입니다. 이는 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

▶ 저항전분 다이어트
저항전분 다이어트는 소화되지 않는 전분(저항전분)을 많이 섭취하는 방법입니다. 저항전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어 유익한 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 이는 포만감을 증가시키고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 저항전분이 많은 식품으로는 냉장된 밥, 녹색 바나나, 감자, 콩류 등이 있습니다.

▶ 간헐적 단식
간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법입니다. 가장 일반적인 방식은 16:8 방법으로, 하루 16시간은 단식하고 나머지 8시간 동안 식사를 합니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 안정시키고 체지방을 연소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

▶ 체중조절 조제식품&관리프로그램(허*라**, 쥬** 등)

위의 방법들을 모두 시도해 보았음에도 별 차도가 없다면 단기적으로 체중조절 조제식품이나 체중조절 관리프로그램을 등록해보시는 것도 추천드립니다. 어떤 다이어트든 요요현상이 있겠지만, 요요를 잘 넘기고 6개월간 목표체중을 유지하면, 우리몸도 변화된 새로운 환경에 적응합니다. 

 

다만 너무 무리하게 다이어트 하거나, 건강하지 못한 방법의 다이어트는 장기적으로 나 자신에게 도움이 안되니 하지 마시길 추천드려요.

우리가 다이어트를 실패하는 이유와 해결책

 

1. 치팅데이

체중을 많이 감량해야 할수록 쉬지 않고 섭취 칼로리를 제한해야 하는데요.

하지만 식욕 억제에 문제를 겪는 사람들은 다이어트를 하는 순간부터 배고픔에서 해방되려고 변명거리를 찾게 되죠. 그 대표적인 경우가 바로 치팅 데이입니다.

일주일에 한 번, 주말 쯤에 먹고 싶은 것을 맘껏먹자를 치팅 데이라고 명명하고 이날 만은 자신을 내려놓죠.

 

하지만 치팅 데이의 본래 목적은 지속적인 칼로리를 조절하는 기존의 다이어트 식단에서 양만 늘려서, 칼로리를 평소보다 더 많이 섭취하는 것이지, 원하는 음식을 마구 먹는 폭식의 날을 의미하는 게 아닙니다.

 

비슷한 다이어트로는 1일1식이 있는데요. 하루에 한 끼만 식사하는 대신에 탄단지가 골고루 섞인 음식을 먹는 다이어트가 바로 1일1식의 본래 목적이에요. 그런데 사람들은 1일1식을 할 때 폭식하는 경우가 종종 있어 한 끼로 자신의 일일 대사량을 넘게 섭취하니, 당연히 체중이 더 늘어날 수 밖에 없겠죠. 1일1식도 어느 정도 다이어트를 하고 살이 빠진 상태에서 적절히 활용해야해요. 뭐든 과유불급.

 

 

2.식탐

 

이 세상에는 여러 다이어트 방법론과 저마다의 뇌피셜 이론이 많지만  간헐적 단식, 닭고야 식단, 원 푸드 다이어트, 저탄고지 다이어트, 운동 다이어트 등 모두 원리를 따지고 보면 저칼로리로, 조금씩만 먹자! 가 요지입니다.

그런데 어떻게든 더 먹으려고 다이어트 식단의 맹점을 파고들어서 방법을 모색하는 게 아니라, 어떻게든 덜 먹으려고 노력해야 한다는 거죠. 다이어트를 할 때 뭔가 추가해서 다이어트를 망치는 경우는 있어도, 뭐 하나 빼 먹는다고 망치는 다이어트는 없다는 말씀. 결국 식탐을 줄이자.

 

3. 잘못된 열량 설정

가령 90kg인 사람이 60kg을 목표로 다이어트를 한다면서 단백질 등 영양분 비율 설정을 90kg으로 구성하는 다이어트를 짜는 경우가 많다. 물론 다이어트 식단이니까 저칼로리에 식이섬유도 풍부하고 나쁜 성분을 찾아볼 수 없는 깨끗한 음식들이니 그렇게 먹어도 당연히 감량의 효과가 있겠죠. 당장은.

하지만 결국 90kg의 몸무게를 위주로 계산하기 때문에 곧 정체기에 봉착하게 되요. 다이어트를 할 때는 자신의 현재 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞추는 게 아니라, 목표 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞춰야 합니다. 만약 내가 90kg이라도 60kg이 목표면, 60kg의 남성이 가져갈 만한 다이어트 식단으로 다이어트 계획을 구상해야 한다는 거죠. 그러니까 굶으라는 말이란다. 아들아.

4. 건강 걱정

제가 한창 다이어트를 할 때 체지방을 갑자기 많이 감량하니까 몸에 여러 이상 반응이 나타났었어요. 일어나면 어지럽고,  피곤하거나, 컨디션이 떨어지거나, 갑자기 면역력이 떨어져서 감기에 걸리거나. 하지만  다이어트 중에 겪는 이런현상들은 그동안 잘먹고 잘 쉬었던 몸이 스트레스를 받으면서 생기는 성장통 같은 거라고 하니 좀 참아볼까요. 어떻게 고통없이 결실이 있겠어요. 몸이 다이어트 식단에 적응하려는 반발 작용 정도로 이해하면 좀 쉬우려나요. 이 시기가 지나면 컨디션도, 건강도 정상적으로 되돌아오고 체중은 더욱 더 줄어들더라구요. 신기하게요.

 

결국, 체중조절은 위한 가장 이상적인 해결책은 

첫째, 식이조절,

둘째, 운동 입니다.

보통 식이요법과 운동을 8:2의 비율로 다이어트를 하면 힘들이지 않고 살을 뺄 수 있다고 하는데요.

이건 개인차니까 본인의 몸에 맞게  맞추어 지치지 않고 꾸준하게 다이어트 꼭 성공하세요.

저도 아들데리고 걸으러 가야겠어요.

어떡할거야 똥배...ㅠㅠ